Im Jahr 2024 habe ich mich für ein Abenteuer entschieden! Mein nächstes Ziel: Island. Obwohl ich sportlich bin (ich mache mehrmals pro Woche Krafttraining), hatte ich dennoch ein wenig Angst davor, mehrere Tage lang in der isländischen Natur spazieren zu gehen ... Also habe ich beschlossen, mich zusammen mit meinem Trainer und Ernährungsberater körperlich vorzubereiten!
Egal, ob Sie majestätische Berge, üppige Wälder oder trockene Wüsten durchqueren, eine gute Planung ist für Ihren Komfort und Erfolg unerlässlich. Hier sind einige Tipps, die Ihnen bei der Vorbereitung Ihrer Wanderung helfen sollen:
1. Erstellen Sie einen schrittweisen Gehtrainingsplan:
Bevor ich mich auf eine mehrtägige Wanderung begab, stellte ich sicher, dass ich körperlich bereit war. Wir erstellten einen stufenweisen Trainingsplan mit Ausdauertraining, Muskelstärkungsübungen und Beweglichkeitsübungen. Ich steigerte langsam die Dauer und Intensität meiner Trainingseinheiten, um meine Fitness zu verbessern und mich an das neue Gelände zu gewöhnen.
Ursprünglich war es mein Ziel, jeden Tag 10.000 Schritte zu gehen, was mir bei meinem sitzenden Beruf nie gelungen wäre! Nach zwei Wochen empfand ich das als ziemliche Herausforderung ... Da es an meinem Wohnort in Bordeaux oft regnet, habe ich beschlossen, ein WalkingPad-Laufband zu kaufen ... und was für eine Erleichterung das war! Endlich konnte ich morgens oder abends ein paar Schritte machen, während ich auf der Arbeit war und eine schöne Netflix-Serie schaute ... Ich versichere Ihnen, die Zeit verging viel schneller, haha!
In den letzten 4 Wochen haben wir die Schrittzahl auf 20.000 gesteigert, und dank meines WalkingPad ging es reibungslos.
2. Muskelstärkung
Beim Trekking werden vor allem die Beinmuskulatur, der Rücken und der Rumpf beansprucht. Die Stärkung dieser Muskeln durch das Hinzufügen spezifischer Übungen zu meinem Trainingsprogramm, wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Wadendehnungen, Rumpfstabilitätsübungen und Übungen zur Stärkung des Rückens, war unerlässlich; aber das hat sich nicht viel von meinem üblichen Training geändert!
Wir haben auch an verschiedenen Arten von Anstrengungen gearbeitet, von explosiv bis ausdauernd, um so vielseitig wie möglich zu sein. Beispielsweise kann die Arbeit an der Explosivität mit Sprungkniebeugen sehr hilfreich sein, um beim Bergsteigen effizient zu sein! Ebenso wichtig ist es, die Ausdauer an steilen Hängen zu verbessern! Allerdings verläuft eine Wanderung nicht linear in Bezug auf das Gelände und es ist oft schwierig, die Intensität/Art der Anstrengung über längere Zeiträume aufrechtzuerhalten. Deshalb habe ich nach meiner Einheit auf dem Walking Pad ein Intervalltraining gemacht: Ich habe mich für das Modell R1 Pro entschieden, das auch Laufen ermöglicht! Durch das Intervalltraining konnte ich verschiedene Anstrengungen unternehmen, die den realen Bedingungen einer Wanderung ähneln.
3. Gewöhnen Sie sich daran, einen schweren Rucksack zu tragen
Während der Wanderung muss ich einen Rucksack mit dem Nötigsten, Essen, Wasser, Ersatzkleidung und Campingausrüstung, mitnehmen. Ich habe dieses Problem gelöst, indem ich während meiner Trainingseinheiten mit einem Gewichtsrucksack trainiert habe. Dadurch konnte ich mich an das Gewicht gewöhnen, das während der gesamten Wanderung auf meinen Schultern lasten wird, und meine Position anpassen.
4. Sorgen Sie für eine angemessene Ernährung
Bevor ich eine Wanderung beginne, muss ich in einer guten körperlichen Verfassung sein, und dazu gehört auch, dass ich mich in meinem Körper wohl fühle, nicht zu schwer, nicht zu leicht. Natürlich ist das Idealgewicht bei jedem anders, aber ich wollte ein paar Kilo abnehmen (um meine Gelenke weniger zu belasten). Also begann ich 2 Monate lang mit einem leichten Kaloriendefizit (Kalorienaufnahme geringer als täglicher Kalorienverbrauch). In meinem Fall musste das Kaloriendefizit niedrig sein, um während des Trainings die Energie aufrechtzuerhalten. Bei täglichen Spaziergängen auf meinem Walking Pad verschwanden die paar Pfunde schnell!
Wenn Sie mit diesen Konzepten nicht vertraut sind, wenden Sie sich an einen Fachmann (Ernährungsberater/Ernährungsberater).
Während der Wanderung ist eine ausgewogene und nahrhafte Ernährung unerlässlich, um Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten. Wählen Sie Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, um beim Training lang anhaltende Energie zu liefern, proteinreiche Lebensmittel für eine gute Muskelregeneration und gesunde Fette, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmende Eigenschaften haben.
Im Fachhandel finden Sie eine große Auswahl an wandertauglichen Lebensmitteln. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, indem Sie den ganzen Tag über viel Wasser trinken! Besonders wenn Sie in einer kalten Umgebung wandern: Dehydrierung kann unbemerkt bleiben!
5. Vernachlässigen Sie die Genesung nicht
In den Tagen vor der Wanderung tanken wir Kohlenhydrate mit einem leichten Kalorienüberschuss, um voller Energie zu sein! Denn unser Körper speichert seine Energiereserven als Glykogen in den Muskeln. Und das wird es brauchen!
Wir reduzieren auch die Trainingseinheiten, um das Nervensystem zu schonen, und behalten gleichzeitig eine kleine Routine täglicher Schritte auf meinem WalkingPad bei (ungefähr 8.000 pro Tag, um aktiv zu bleiben).
Und vergessen wir nicht die Dringlichkeit der Erholung während der Wanderung. Es ist wichtig, Ruhe- und Entspannungsphasen einzuplanen, damit sich der Körper erholen und regenerieren kann. Denn eine Wanderung ist kein Sprint! Es kann auch sehr sinnvoll sein, Getränke zu sich zu nehmen, die reich an Elektrolyten (Magnesium, Natrium, Kalium) sind, die der Körper bei intensiver körperlicher Anstrengung ausscheidet. Schlafen Sie schließlich jede Nacht gut, um neue Energie zu tanken, und machen Sie tagsüber möglicherweise ein Nickerchen, um die Erholung zu optimieren!
Abschluss
Wenn Sie diese Tipps befolgen, sind Sie sowohl körperlich als auch ernährungsphysiologisch besser auf eine mehrtägige Wanderung vorbereitet. Eine gute Planung, ausreichende Vorbereitung und eine ausgewogene Ernährung sind der Schlüssel zum Erfolg, um dieses Abenteuer in der Natur in vollen Zügen genießen zu können. Ob Ihre Wanderung Sie durch atemberaubende Landschaften oder wildes Gelände führt, eine sorgfältige Vorbereitung wird Ihnen zu einem unvergesslichen Erlebnis in völliger Sicherheit verhelfen!
