Voorbereiding op een meerdaagse trektocht: Dieet- en sporttips

Voorbereiding op een meerdaagse trektocht: Dieet- en sporttips

Jun 12, 2024

In 2024 heb ik besloten om op avontuur te gaan! Mijn volgende bestemming: IJsland. Ondanks dat ik sportief ben (ik doe meerdere keren per week aan krachttraining), maakte ik me toch wat zorgen over het meerdere dagen wandelen in de IJslandse natuur... Dus besloot ik samen met mijn coach en diëtist om me fysiek voor te bereiden!

Of je nu majestueuze bergen, weelderige bossen of droge woestijnen doorkruist, een goede planning is essentieel om je comfortabel te voelen en succes te garanderen. Hier zijn enkele tips om je te helpen je trektocht voor te bereiden:

1. Opstellen van een geleidelijk trainingsplan voor wandelen:

Voordat ik aan een meerdaagse trektocht begon, zorgde ik ervoor dat ik fysiek klaar was. We stelden een geleidelijk trainingsplan op met uithoudingstrainingen, spierversterkende oefeningen en flexibiliteitsoefeningen. Ik verhoogde langzaam de duur en intensiteit van mijn trainingen om mijn conditie te verbeteren en te wennen aan verschillende terreinen.

In eerste instantie was het mijn doel om elke dag 10.000 stappen te zetten, iets wat ik nooit deed met mijn zittende baan! Na 2 weken vond ik dit behoorlijk uitdagend... Omdat het vaak regent waar ik woon, in Bordeaux, besloot ik om een WalkingPad loopband te kopen... en wat een verademing was dat! Ik kon eindelijk 's ochtends of 's avonds stappen zetten terwijl ik aan het werk was, terwijl ik naar een leuke Netflix-serie keek... Ik verzeker je dat de tijd veel sneller ging haha!

Voor de laatste 4 weken verhogen we naar 20.000 stappen, en dat verliep soepel dankzij mijn WalkingPad.

2. Spierversterking

Trektochten vereisen voornamelijk inspanning van de beenspieren, rug en romp. Het versterken van deze spieren door specifieke oefeningen toe te voegen aan mijn trainingsroutine, zoals squats, lunges, kuiten strekken, core stability oefeningen en rugversterkende oefeningen, was essentieel; maar dit veranderde niet veel aan mijn gebruikelijke trainingen!

We werkten ook aan verschillende soorten inspanningen, variërend van explosief tot uithoudingsvermogen om zo veelzijdig mogelijk te zijn. Het werken aan explosiviteit met sprongsquats kan bijvoorbeeld zeer nuttig zijn om efficiënt te zijn bij het beklimmen van een berg! Het verbeteren van uithoudingsvermogen op steile hellingen is net zo belangrijk! Maar een trektocht is niet lineair qua terrein, en het is vaak moeilijk om de intensiteit/soort inspanning gedurende langere tijd vol te houden. Daarom deed ik intervaltraining na mijn sessie op de Walking Pad: ik koos voor het R1 Pro-model dat ook rennen mogelijk maakt! Intervaltraining stelde me in staat om te werken aan gevarieerde inspanningen die vergelijkbaar zijn met de werkelijke omstandigheden van een trektocht.

3. Gewend raken aan het dragen van een zware rugzak

Tijdens de trektocht moet ik een rugzak dragen met mijn essentiële spullen, voedsel, water, reservekleding en kampeermateriaal. Ik heb dit aangepakt door te trainen met een verzwaarde rugzak tijdens mijn trainingen. Dit stelde me in staat om vertrouwd te raken met het gewicht dat gedurende de hele tocht op mijn schouders zal liggen en mijn houding aan te passen.

4. Zorg voor aangepaste voeding

Voordat ik aan een trektocht begin, moet ik in goede fysieke conditie zijn, en dat betekent ook dat ik me goed moet voelen in mijn lichaam, niet te zwaar, niet te licht. Natuurlijk is het ideale gewicht voor iedereen anders, maar ik wilde wat kilo's kwijt (om minder gewicht op mijn gewrichten te hebben). Dus begon ik met een licht calorietekort gedurende 2 maanden (calorie-inname lager dan het dagelijkse calorieverbruik). In mijn geval moest het calorietekort laag zijn om energie te behouden tijdens mijn trainingen. Met dagelijkse wandelingen op mijn Walking Pad waren die paar kilo's snel verdwenen!

Als je niet bekend bent met deze concepten, raadpleeg dan een professional (diëtist/voedingsdeskundige).

Tijdens de trektocht is uitgebalanceerde en voedzame voeding essentieel om je energie op peil te houden. Kies voedingsmiddelen die rijk zijn aan complexe koolhydraten voor langdurige energie tijdens je inspanning, eiwitrijk voedsel voor een goede spierherstel, en gezonde vetten, met name omega 3, die ontstekingsremmende eigenschappen hebben.

Je vindt een grote verscheidenheid aan voedselproducten die geschikt zijn voor trektochten in gespecialiseerde winkels. Zorg er ook voor dat je voldoende gehydrateerd blijft door de hele dag door voldoende water te drinken! Vooral als je je trektocht in een koude omgeving maakt: uitdroging kan onopgemerkt blijven!

5. Verwaarloos het herstel niet

In de dagen voorafgaand aan de trektocht tanken we koolhydraten met een lichte calorie-overschot om vol energie te zitten! Want ons lichaam slaat zijn energiereserves op als glycogeen in de spieren. En dat zal het nodig hebben!

We verminderen ook de trainingen om het zenuwstelsel te laten rusten, terwijl we toch een kleine routine van dagelijkse stappen op mijn WalkingPad behouden (ongeveer 8.000 per dag om actief te blijven).

En laten we de urgentie van herstel tijdens de trektocht niet vergeten. Het is essentieel om rust- en ontspanningsperiodes in te lassen, zodat het lichaam kan herstellen en regenereren. Want een trektocht is geen sprint! Het kan ook zeer nuttig zijn om dranken te consumeren die rijk zijn aan elektrolyten (magnesium, natrium, kalium) die het lichaam tijdens intense fysieke inspanningen uitscheidt. Tot slot is goed slapen elke nacht om batterijen op te laden en eventueel dutjes overdag te doen om het herstel te optimaliseren!

Conclusie

Door deze tips te volgen, ben je beter voorbereid om een meerdaagse trektocht te ondernemen, zowel op fysiek als dieet gebied. Een goede planning, adequate voorbereiding en evenwichtige voeding zijn de sleutels tot succes om ten volle te genieten van dit avontuur in de natuur. Of je trektocht je nu door adembenemende landschappen of wilde terreinen leidt, een zorgvuldige voorbereiding zal je helpen om een onvergetelijke ervaring in alle veiligheid te beleven!